チャリダーでやっていたロードバイクの腰痛対策

少し前にチャリダーという若い女子のレーパン姿が見れるけしからん番組で「腰痛対策」をやっていたのでそのメモを残しておきます。時間が経ってしまって記憶がかなり薄れていますが…

自転車乗りに多い「腰痛」特集。チャリダーに腰痛はなぜ起きるのか？
どんな対策が有効なの？
坂バカ俳優・猪野学が、坂バカ女子部の大宅陽子・佐藤綾衣と共にスポーツトレーナーの佐藤一朗氏を訪ねる。中級者の大宅は、強い負荷をかけると発生する「腰の痛み」。佐藤は初心者によく見られる「くねくね腰」とそれぞれ悩みを抱えている。
専門家はどう解決するのか？フォームやアフターケアなどの角度から痛み解消の方法を探っていく。

NHK チャリダー★快汗！サイクルクリニック「腰痛対策特集」より

佐藤一朗氏とは、元競技者であり鍼灸按摩マッサージ師としての知識を生かした、運動生理学とバイオメカニクスをベースにしたスポーツトレーナーのようです。

サイクリストが陥りやすい腰痛の原因は大きく分けて2つありました。
1，初心者のクネクネ腰
2，中級者のハムストリング緊張＆凝り凝り


この2つから来る腰痛の名前は、筋・筋膜性腰痛症と言うそうです。

はじめは腰の周辺に軽い痛みを感じるほか、腰がなんとなく疲れる、腰がこる、だるい、重苦しい感じがするといった腰の不快感を感じます。
腰を休ませずに放置していると徐々に痛みが強まっていく傾向があり、突然強い痛みに襲われる「ぎっくり腰(腰の捻挫)」が起こることもあります。

初心者のクネクネ腰

ペダリングする際に骨盤が上下に動いてしまい、それに釣られて腰の筋肉（大腰筋だったかな？）も動くので腰痛につながるとのこと。

イメージし易いように極端に言うと、サドルが高すぎてペダルが回しにくくて腰がバタつく感じに動きが似てました。

クネクネ腰の解決策

体幹をつかう！

・ハンドルを押すようにして乗ると体幹が使えなくて骨盤がブレやすくなる
・腹に力を入れる

腕ではなく体幹で支えることによって骨盤が安定し、大腰筋に無駄な動きが伝わらなくなるとのことでした。最初のうちは常に腹に意識を入れて乗るべし。

中級者のハムストリング凝り凝りからの腰痛

中級者になってくると体幹も使えるようになってきて、負荷をかける事が多くなってくるのでハムストリングに疲れが残り、筋肉が緊張し凝りができてしまうとのこと。

ハムストリングは、太もも裏の筋肉です。骨盤にくっついていて、腰の動きにも関係しています。

筋肉が硬くなり伸縮率が下がるので、ピストン運動に釣られて骨盤が上下に動いてしまい腰が痛くなる。クネクネ腰と結果は一緒ですね、骨盤が上下に動くと大腰筋がやられる。

フレッシュなハムストリングは伸縮率は良いのだが、硬くなると古いゴムみたいに伸縮率が悪くなり右足で踏んだ時に右側の骨盤も釣られて下に下がってしまうようです。
凝りに凝っていると直立のまま足を上げたときの可動域が狭かったです。

ハムストリング凝り凝りからの腰痛の解決策

まずは、凝ったハムストリングをほぐす。
次に、サドルを前に出し大腿四頭筋をつかう。

ほぐし方は手のひらでゴリゴリやってましたが、よくわかりません。整体とかに行ったほうが良いと思います。

ハムストリングばかり使っていると、どうしても疲れ緊張し凝りが出てしまうので大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）を使うようなペダリングに変える必要がある。

サドルを引いた後ろ乗りの人がなりやすいそうです。したがって、サドルを前に出しシートポジションを変えて、太ももでも踏むようにすべし。

ウル覚えなので、あまり当てにしないでください。
酷い時は病院にいきましょう！いい病院の見つけ方が難しいんですけど。

楽しいサドルの上生活を！